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Avances del proyecto

   
ENCUESTA DE CARACTERIZACIÓN DE LA ALIMENTACIÓN LABORAL EN CHILE
INTERVENCIÓN EN SERVICIOS DE ALIMENTACIÓN LABORAL
MENUS Y RECETAS

 

ENCUESTA DE CARACTERIZACIÓN DE LA ALIMENTACIÓN LABORAL EN CHILE


Actualmente se encuentran en elaboración las encuestas que se aplicarán a los trabajadores y a las empresas.

Las encuestas están dirigidas a cuantificar el número de trabajadores que recibe alimentación en su lugar de trabajo a través de un servicio de alimentación o que recibe bono por alimentación, y cuáles son las características nutricionales de esta alimentación.

Encuesta nacional a las empresas :
Modalidad de ayuda entregada a los trabajadores.
En caso de proporcionar alimentación a sus trabajadores, qué sistema emplea.

Encuesta nacional a los trabajadores :
Modalidad de apoyo por la empresa.
En caso de recibir bono por alimentación, determinar cómo lo utiliza, si trae la comida desde su casa, o va a algún restaurante cercano, u otro.
Características nutricionales de la alimentación laboral.


INTERVENCIÓN EN SERVICIOS DE ALIMENTACIÓN LABORAL

Nuestro objetivo es, cambiar en un año los hábitos de alimentación de los trabajadores: mayor consumo de frutas, verduras, legumbres y pescado, menor consumo de carnes rojas y grasas saturadas. Es decir, “mediterranización de la dieta”, para prevenir enfermedades crónicas y mejorar su calidad de vida.

Casino Intervenido: Maestranza Diesel
Número de trabajadores: 150 hombres y 16 mujeres
Tipo de servicio: Concesionado
Alimentación: Desayuno y/u once y almuerzo
 

 

Medición de los factores de riesgo de Síndrome Metabólico:

Primarios Otros
- Obesidad abdominal
- Colesterol bueno (HDL)
- Presión arterial
- Triglicéridos
- Glicemia

- Nutrientes en la sangre
- Corrosión oxidativa
- Inflamación y otros

   
TIEMPO: 0  

Evaluación inicial de la alimentación de los trabajadores en la empresa

En primer lugar, se identificaron los alimentos que consumían los trabajadores en el casino de la empresa y su cantidad, registrando cada día el peso consumido por alimento por el total de trabajadores, durante un mes.

De modo que, ya contamos con una caracterización nutricional cuantitativa de la alimentación (almuerzo) que recibían los trabajadores en el casino de la empresa, antes de comenzar nuestra intervención.

 

CASINO MAESTRANZA DIESEL ANTES DE LA INTERVENCION

 

Evaluación de la salud de los trabajadores

Simultáneamente, se les hizo un chequeo médico en el que se les realizaron una serie de mediciones clínicas y bioquímicas. Dentro de las mediciones clínicas, están las antropométricas que incluyeron perímetro de cintura, peso, talla e índice de masa corporal (IMC), y presión arterial. Las mediciones bioquímicas consistieron en perfil bioquímico, perfil lipídico, perfil de antioxidantes y perfil de daño oxidativo.

 

Valores iniciales promedio:

Edad: 40,1 +/- 11,3 años
Sexo: 88,9% hombres y 11,1% mujeres
IMC: 27,8 +/- 3,7 Kg/m 2

 
Prevalencia de Síndrome Metabólico (ATP III): 24%
El Síndrome Metabólico se diagnostica por la presencia simultánea de 3 o más de los siguientes factores de riesgo:
•  Perímetro de cintura aumentado: > 88 cm en la mujer y > 102 cm en el hombre
•  Triglicéridos elevados : > 150 mg/dl
•  Colesterol-HDL bajo : < 50 mg/dl en la mujer y < 40 mg/dl en el hombre
•  Presión arterial elevada : > 130/85 mm Hg
•  Glicemia elevada : > 100 mg/dl
 

Voluntarios con perímetro de cintura aumentado: 29% (>88cm mujeres; >102cm hombres)

Voluntarios con triglicéridos elevados: 42% (>150mg/dl)

Voluntarios con colesterol-HDL bajo: 29% (<50mg/dl mujeres; <40mg/dl hombres)

Voluntarios con presión arterial elevada: 62% (>130/85 mmHg)

Voluntarios con glicemia elevada: 8% (>100 mg/dl)

 
Proporción de voluntarios de la Maestranza Diesel con 0, 1, 2, 3, 4 y 5 factores de riesgo de Síndrome Metabólico
 

Voluntarios con 0 factor de riesgo:
Voluntarios con 1 factor de riesgo:
Voluntarios con 2 factores de riesgo:
Voluntarios con 3 factores de riesgo:
Voluntarios con 4 factores de riesgo:
Voluntarios con 5 factores de riesgo:

19%
30%
27%
15%
7%
2%
 

LOS TRABAJADORES DE MAESTRANZA DIESEL REPRESENTAN A CHILE.

En Chile, el 23% de la población presenta Síndrome Metabólico (Minsal, 2003).

Encuesta nutricional inicial a los trabajadores
Antes de comenzar la intervención dietaria se les hicieron dos encuestas nutricionales a los trabajadores. Un recordatorio de veinticuatro horas y un registro de tres días (dos días de la semana y uno de fin de semana), con el fin de cuantificar la dieta completa de los trabajadores.

 

Consumo inicial:

Calorias: 2235,0 +/- 670,0
Proteínas (g): 90,3 +/- 25,2
Grasas (g): 69,5 +/- 26,1
Carbohidratos (g): 309,4 +/- 104,0
 

Intervención: Libre elección de Alimentación Mediterránea

El día 19 de junio de 2006 comenzó el cambio de alimentación en la Maestranza Diesel. Este consiste en la inclusión de una oferta de libre elección en ensaladas, 4 variedades de ensaladas preparadas en forma atractiva, plato de fondo con dos alternativas y un postre o fruta natural, dentro del marco de la alimentación mediterránea. También, se ofrece diariamente un plato vegetariano y uno de carne roja con arroz graneado.

 

CAMBIOS EN EL CASINO MAESTRANZA DIESEL

Junto con cambiar la oferta de alimentos, a los trabajadores se les dictaron charlas sobre los objetivos del proyecto y las ventajas de cambiar su alimentación por una más mediterránea, desde el punto de vista de la prevención de enfermedades crónicas y la calidad de vida.
 

 
MENUS Y RECETAS MEDITERRÁNEAS

La Dieta Mediterránea es ejemplo de una alimentación sana y placentera:

  • Nada está prohibido
  • Nada es obligatorio
  • Se prefieren determinados alimentos
  • Se modera el consumo de otros alimentos
  • Se disfruta de la comida

Dieta es lo que habitualmente come y bebe una persona.

Cuando se habla de dieta se entiende por lo que comemos y bebemos, es decir, como nos alimentamos. Seguir una Dieta Mediterránea significa comer y beber como lo hacen los países de la cuenca del mar Mediterráneo.

La Dieta Mediterránea se caracteriza por incluir una gran variedad de alimentos, por comer y beber en forma moderada y por ser sabrosa y saludable.

La forma de cocinar de los pueblos mediterráneos consiste en usar diversos alimentos juntos que se complementan desde el punto de vista nutricional y gastronómico, realzando el gusto de las comidas lo que produce placer y saciedad. Platos atractivos y apetitosos que hacen del comer una gratificación.

La clave de la alimentación mediterránea está en la frecuencia de consumo de los distintos alimentos. Muchas frutas y verduras, cereales y legumbres, pescado y carnes blancas, pocas carnes rojas; aceite de oliva como principal fuente de grasa y consumo moderado de vino con las comidas.

La base de los guisos mediterráneos se prepara salteando en aceite de oliva, cebolla, ajo y tomate. Se utilizan especias y condimentos variados como limón, vinagre, perejil, menta, orégano, hierbas aromáticas, canela entre muchos otros, los cuales acentúan el gusto de las comidas y producen satisfacción y agrado. Esta base, que es un cóctel de antioxidantes, se usa para aderezar vegetales, como zapallitos italianos, berenjenas, papas, porotitos verdes; cereales, como arroz o pastas; legumbres, como porotos o garbanzos a los cuales se les puede adicionar pequeñas cantidades de carne, pollo o pescado.

La comida tradicional chilena como el charquicán, la cazuela de ave, el caldillo de congrio, los porotos granados, el tomaticán, las empanadas y tantos otros, son ejemplos de este tipo de alimentación. Al igual que nuestras ensaladas, tomate con cebolla, apio con palta y nueces, incluyendo los pebres.

A continuación se presenta una pauta de recomendación, basada en los componentes y hábitos alimentarios característicos de las Dietas Mediterráneas, para facilitar su aplicación entre nosotros. 

RECOMENDACIONES PARA SEGUIR UNA DIETA MEDITERRANEA

  • Consuma verduras (lechuga, zanahoria, tomate, cebolla, espinaca, alcachofa, repollo, brócoli, apio, pimiento, zapallo italiano, berenjena, porotos verdes, pepino, etc.) en abundante cantidad, 2 o más porciones al día (de preferencia una cruda).
  • Coma frutas, 2 o más unidades al día (incluyendo jugos naturales frescos).
  • Consuma cereales como pan, pastas, arroz a diario de preferencia integrales en moderada cantidad.
  • Consuma productos lácteos, principalmente fermentados, yogurt y quesos, en moderada cantidad a diario. Si consume leche, debe ser descremada.
  • Consuma legumbres (porotos, lentejas, garbanzos) al menos 3 veces por semana.
  • Consuma pescados o mariscos frescos, congelados o en lata, de 2 a 4 veces por semana.
  • Consuma carnes blancas como pavo, pollo o cerdo (nuevo cerdo) 2 a 4 veces por semana.
  • Limite el consumo de carnes rojas, vaca y cordero, embutidos u otras carnes procesadas (salchichas, hamburguesas) a una vez a la semana o menos.
  • Coma de 1 a 4 huevos por semana.
  • Coma frutos secos como nueces y almendras, al menos una vez por semana.
  • Para cocinar y aliñar sus comidas use de preferencia aceite de oliva, canola, sino aceites vegetales.
  • Limite el consumo de crema, mantequilla y margarina; bebidas y alimentos azucarados; y papas fritas envasadas o similares a menos de 1 vez por semana.
  • Para preparar sus comidas use especias y condimentos como limón, vinagre, ajo, menta, orégano, canela, etc.
  • Beba vino en moderada cantidad con las comidas (1 copa al día para mujeres y 2 copas al día para hombres).

MENÚ MEDITERRÁNEO PARA UNA SEMANA

 

MENU ALMUERZO

MENU COMIDA

LUNES

 

Ensalada: Zanahoria con repollo blanco y semillas de sésamo. Lechuga con aceitunas y tomates.

Tallarines con pollo y verduras.

Postre: Fruta natural.

Pescado al jugo con papas cocidas y ensalada de tomate.

 

Postre: Triffle de fruta.

MARTES

 

 

Ensalada: Apio con palta y nueces. Betarraga.

Garbanzos cremosos.

Postre: Pera al vino o fruta natural.

Pastel de espinaca o acelga con champiñones.

 

Postre: Fruta natural.

MIERCOLES

 

 

Ensalada: Tomate con quesillo o queso cabra y orégano. Lechuga con repollo morado y zanahoria.

Charquicán.

Postre: Cobbler de manzana y pasas o fruta natural.

Pollo asado con verduras salteadas.

 

Postre: Budín de pan o fruta natural.

JUEVES

 

 

 

Ensalada: Lechuga con pimentón verde, rojo y cebollin. Tomate con choclo.

Pescado relleno con verduras y salsa de queso, con arroz.

Postre: Gelatina con fruta o fruta natural.

Tortilla de papas con ensalada de tomate.

 

Postre: Manzana asada o fruta natural.

VIERNES

 

 

 

Ensalada: Espinaca con cebolla morada y champiñones. Repollos mixtos con zanahoria.

Lentejas sabrosas.

Postre: Fruta con yogurt o fruta natural.

Ravioles de ricota con salsa de tomates natural y queso rallado

 

Postre: Fruta natural.

SABADO

 

Ensalada: Tomate con albaca y mozzarella. Apio con manzana verde y palta.

Pavo asado con salsa de nueces y puré.

Postre: Tutti fruti con helado o fruta natural.

Tortilla de verduras con arroz graneado.

 

Postre: Fruta natural.

DOMINGO

Ensalada: Lechuga con tomate, quesillo y aceitunas. Choclo con palmito.

Lasagna de salmón

Postre: Helado o postre a elección

Pizza vegetariana

 

Postre: Fruta natural



RECETAS MEDITERRÁNEAS


ENSALADA DE REPOLLO
( 4 a 6 personas)

Ingredientes:

•  12 tazas de repollo verde picado fino (1 repollo chico o 1/2 grande)
•  1/2 taza de cebollín picado fino
•  1/2 taza de yogurt natural Light (0% grasa y 0% azúcar)
•  1/3 taza de mayonesa Light
•  1/2 cdta de sal de apio o ralladura de papa de apio
•  1/2 cdta de pimienta negra

Preparación:
Combinar primero el yogurt, la mayonesa, la sal y la pimienta con batidor.
Poner el repollo y el cebollín en una fuente o ensaladera y agregarle la mezcla anterior.
Mezclar y servir. Queda aún mejor si se deja en refrigerador por 1 hora antes de servir.


ENSALADA DE PIMIENTOS
( 4 a 6 personas)

Ingredientes:
•  1 pimiento verde
•  1 pimiento rojo
•  1 pimiento amarillo
•  1 cebolla morada

Preparación:
Se lavan los pimientos y se pican en láminas finas (juliana). La cebolla también se corta en juliana. Se junta todo y se aliña. Dejar reposar como ½ hora o 1 hora en refrigerador.

Aliño:
•  3 cdas de aceite de oliva
•  1 cda de vinagre
•  1 cda de limón
•  1/2 cdta de miel
•  1 cda de mostaza
•  sal, pimienta, orégano, tomillo, romero

Se mezcla todo bien y se le agrega a la ensalada.
Queda rica también de un día para otro.


RAITA (condimento de yogurt y pepino)
( 4 a 6 personas)

Ingredientes:
•  1 pepino picado finito (como 2 tazas)
•  2 tazas de yogurt natural Light (0% grasa y 0% azúcar)
•  1/2 taza de cebolla roja picada finita
•  1/4 taza cilantro fresco picado fino
•  2 cdas de jugo de limón
•  1/4 cdta de cilantro molido
•  1/4 cdta de comino molido
•  1/8 cdta de pimienta.
•  1 cdta de sal
•  una pizca de nuez moscada, canela y cardamomo o curry (condimento amarillo     oriental)

Preparación:
Combinar todo. Se puede servir así, o si se quiere más cremoso, pasarlo por la procesadora.


SALSA PARA ENSALADAS
( 4 a 6 personas)

Ingredientes:
•  2 tazas de cebolla roja, cortada pluma
•  1 taza de tomate, cortado en cuadraditos
•  1/4 taza de cilantro picado fino
•  2 cdtas de menta fresca picada
•  1/4 taza jugo de limón (o lima)
•  1 cdta de ralladura limón (lima)
•  1/2 cdta de sal

Preparación:
Combinar cebolla, con el jugo de limón y sal en una fuente honda. Dejar a temperatura ambiente por 1 hora. Agregarle el tomate y el resto de los ingredientes.


TALLARINES CON POLLO Y VERDURAS
( 4 a 6 personas)

Ingredientes:
•  1 paquete de tallarines ( 400 g )
•  1 pechuga de pollo ( 500 g ) (o pollo cocido desmenuzado)
•  2 tazas de mezcla de verduras, ( 400 a 500 g: pimentón rojo cortado en juliana o     cubos chicos, arvejitas, zanahoria rallada, cebolla picada fina y tomate en cubos     chicos; o cualquier otra verdura alcachofa, champiñones, poroto verde, pimiento     verde, amarillo, choclo, etc)
•  hoja laurel
•  ramito de verduras surtidas: apio, perejil, cilantro, romero.
•  1 ajo picado fino.

Preparación:
Cocer la pechuga de pollo en 1taza de agua con 1/2 cdta de sal, hoja laurel, ramito de verduras surtidas (apio, perejil, cilantro, romero), semi- tapado por 15 minutos o hasta que este cocido. Desmenuzar. Reservar el líquido por si se quieren más cremosos los tallarines.
Dorar cebolla y ajo picado fino en 2 cdas de aceite de oliva o aceite vegetal y cocinar a fuego suave por 5 minutos. Agregar zanahoria rallada, pimiento, tomates y arvejas, dejar otros 5-8 minutos más hasta que las verduras estén cocidas.
Por ultimo agregar pollo desmenuzado y mezclar todo. Aliñar con 1/2 cdta de sal y pimienta.
Cocer tallarines en abundante agua caliente, según indicaciones del paquete, revolviendo de vez en cuando para que no se peguen.
Colar los tallarines y mezclar con el guiso de pollo con verduras y servir.
Opcional: Preparar salsa blanca y mezclar caliente con tallarines-pollo-verduras y servir de inmediato.

SALSA BLANCA

Ingredientes:
•  1 cda de margarina vegetal
•  1 cda de harina
•  1 taza leche descremada
•  3 cdas de queso parmesano

Preparación:
Colocar 1 cda de margarina a derretir a fuego suave en una olla pequeña. Agregar 1 cda de harina y mezclar bien. Sacar la olla del fuego y agregar de a poco, para que no se formen grumos, 1 taza de leche descremada caliente. Una vez disuelta la harina en la leche volver a poner al fuego y cocinar unos minutos hasta que espese. Agregar 3 cdas de queso parmesano y mezclar.


PESCADO AL JUGO
( 4 a 6 personas)

Ingredientes:
•  4 a 6 filetes de pescado natural o congelado (merluza, pejegallo, tollo, reineta)
•  1 cebolla grande cortada a pluma
•  3 tomates pelados y cortados en torrejas
•  2 cdas aceite de oliva o aceite vegetal
•  1/2 cdta sal, pimienta, orégano, tomillo
•  limón

Preparación:
Calentar horno a 180C o Nº 3-4.
Colocar en una fuente, la mitad de la cebolla a pluma y los tomates, rociar son 1 cda de aceite. Encima colocar los filetes de pescado, rociar con jugo de limón y sobre el pescado poner el resto de la cebolla y los tomates, aliños y rociar con la otra cda de aceite. Tapar con papel aluminio o tapa y hornear por 20 a 30 minutos hasta que el pescado y las verduras estén cocidos.
Se pueden agregar otras verduras: zapallitos italianos en rodajas finas, champiñones laminados.


GARBANZOS CREMOSOS
( 4 a 6 personas)

Ingredientes:
• 300 a 400 grs. de garbanzos
• 1/2 taza de arroz
• 300 a 400 grs. de zapallo
• 1 cebolla grande
• 3 tomates
• 2 dientes de ajo (si no es nuevo sacar la raíz)
• aliños: ají color, orégano, sal, pimienta y tomillo. Si le gusta picante agregarle un    poco de merquén
• aceite vegetal

Preparación:
Se dejan remojando garbanzos la noche anterior.
Se cocinan los garbanzos en bastante agua caliente (que el agua los cubra), junto con el zapallo cortado en cubos. Tiempo aproximado de cocción: 1 hora, o hasta que queden blandos.
Hacer sofrito: En un sartén se dora la cebolla picada en cuadritos con ají color, y se agregan los tomates pelados en cubos, el ajo picado fino, el orégano y el tomillo. Cocinar hasta que esté con consistencia de salsa ( 5 a 10 minutos).
Se agrega este sofrito a los garbanzos, y se mezcla. Se le agrega el arroz y se deja cocinar unos 10 minutos cuidando de revolver para que no se pegue al fondo.
Se le agrega sal a gusto, pimienta y merquén si se quieren un poco picante. Luego se apaga el fuego para que el arroz se termine de cocer con el calor de la legumbre.

Variaciones: - sin arroz
- con tomate partido en cubo, pimentón verde y rojo cortado en trozos medianos, queda muy rico
- se pueden congelar


PASTEL DE ESPINACA O ACELGA
( 4 a 6 porciones)

Ingredientes:

Masa
•  2 tazas de harina (o 1 taza de harina y 1 taza de harina integral)
•  1/2 taza de leche descremada
•  1/3 taza de aceite de oliva o vegetal
•  1 huevo
•  1/2 cdta de sal

Optativo: 1 cdta de hierbas secas: orégano, tomillo o mezcla.

Relleno
•  1 k de espinaca o acelga
•  3 huevos
•  2 cdas aceite de oliva o vegetal
•  1/2 taza de leche descremada
•  1 sobre de queso parmesano 40 g
•  1/2 cebolla picada fina (o 4 cebollines)
•  2 cdas de perejil fresco picado
•  1/2 cdta de sal, pimienta

Optativo:
•  1 bandeja de champiñones 200 g
•  1 cda de menta fresca picada

Preparación:

Masa
Unir la harina (y las hierbas) con el aceite, agregar el huevo y formar una masa suave con los dedos, agregando de a poco la leche. Dejar reposar en refrigerador tapada por 1/2 hora. Dividir la masa en dos, un trozo grande para la base y otro para la tapa del pastel. Uslerear la masa no muy delgada y forrar un molde aceitado.
La masa se puede guardar congelada.

Relleno
Lavar las espinacas y picarlas. Si son acelgas, lavar y cocer en agua con sal, destilar y picar. (Opción: limpiar los champiñones con un paño y rebanarlos).
Freír la cebolla (o cebollines) en el aceite a fuego suave por 5 minutos, hasta que este tierna. Agregar los champiñones y cocinar unos minutos, luego agregar las espinacas o acelgas y la leche, cocer 1 minuto más, sazonar, agregar el perejil (y menta) y retirar. Dejar que se enfrié.
Batir los huevos aparte claras y yemas, mezclar con las verduras y el queso, vaciar dentro del molde forrado con la masa. Tapar poniendo encima la masa mas chica uniendo los bordes con la masa de abajo para cerrar el pastel o bien hacer tiras de masa formando una rejilla sobre el pastel. Pincelar con huevo batido y poner a horno caliente de 30 a 40 minutos. Puede servirse caliente o frío.

Opciones:
•  se puede hacer de porotos verdes, se necesita 1 K. Cortar como para ensalada,     cocer en agua hirviendo con sal, 15 a 20 minutos, y picar.
•  se puede hacer de alcachofas, se necesitan 6 a 8. Cocer, sacar la comida de las     hojas y moler los fondos.


CHARQUICAN
( 4 a 6 personas)

Ingredientes:
•  1/2 kilo de carne molida
•  1 kilo de papas
•  1/2 cebolla ( 250 g )
•  2 zanahorias cortadas en juliana o cuadritos
•  1 taza de verduras surtidas: choclo, arvejas, porotos verdes ( 250 g ). Pueden ser     congeladas
•  1/2 kilo de zapallo
•  1/2 atado de acelga cortada fina
•  aliños: ají color, orégano ,ajo picado, albahaca
•  1 cda de aceite vegetal

Preparación:
Se dora la carne con los aliños. Se agrega la cebolla y se dora; luego se agregan la zanahoria, acelga cortada fina y las verduras surtidas (si son congeladas NO descongelar). Cocinar unos 10 minutos. Reservar.
En otra olla, las papas peladas y cortadas en dos con el zapallo cortado en cubos se cubren con agua caliente y se cuecen.
Una vez cocidas las papas y el zapallo se estilan y se reserva líquido por si fuera necesario. Las papas y el zapallo se muelen con tenedor o prensa puré y se le agrega la carne con las verduras. Si es necesario colocarle un poco de líquido, usar el de la cocción de las papas.
Se puede espolvorear con perejil o cilantro picado fino.


VERDURAS SALTEADAS
( 4 a 6 personas)

Ingredientes:
•  1 pimentón verde en juliana
•  1 zanahoria en rodajas delgadas
•  1 zapallito italiano en rodajas
•  200 g de dientes de dragón
•  200 g de champiñones laminados
•  2 cebollines
•  1/2 cebolla (la cebolla roja le viene muy bien)
•  2 a 3 cdtas. de aceite de oliva o vegetal
•  1/4 cdta de sal

Preparación:
Cortar la cebolla a pluma y dorar en 1 a 2 cdas de aceite por 5 minutos. Agregar zanahoria y pimentón y cocer por 5 minutos, luego los cebollines, zapallitos y champiñones, y por último, los dientes de dragón.
Si es necesario agregar un poco más de aceite. Aliña con sal (la sal al último porque si no las verduras sueltan agua), pimienta y 1 o 2 cdas de salsa de soya si lo desea.


PESCADO AL HORNO CON QUESO PARMESANO Y HIERBAS
( 4 a 6 personas)

Ingredientes:
•  4 a 6 filetes de pescado
•  1/3 taza de queso parmesano rallado
•  1/4 taza mayonesa Light
•  2 cdas. de cebollín picado
•  1/4 taza de pan rallado
•  1 cdta. de albahaca
•  1 cdta. de orégano
•  1/4 cdta. de sal
•  pimienta
•  aceite
•  jugo de 1 limón
•  1/4 vaso vino blanco
•  1 a 2 cdas aceite vegetal

Preparación:
Poner los filetes de pescado en una fuente aceitada que pueda ir al horno. Combinar el queso con la mayonesa y los cebollines, y colocar sobre el pescado. Combinar el pan rallado con las hierbas (albahaca y orégano) y esparcir sobre los filetes. Rociar con jugo limón y un poco vino blanco y con un poco de aceite.
Precalentar horno a 400 °C . Cocinar por 10 minutos o hasta que el pescado esté cocido.


TORTILLA DE PAPAS
( 4 a 6 personas)

Ingredientes:
•  4 papas medianas (1/2 K)
•  1 cebolla grande cortada de pluma
•  6 huevos grandes
•  1 cda de perejil picado
•  aceite de oliva o vegetal
•  1/2 cdita de sal

Optativo: - 1/2 pimiento rojo cortado en tiritas

Preparación:
Cocer las papas con piel, enfriar, pelar y cortar en rodajas delgadas. Cocer la cebolla (y pimiento rojo) en 3 cucharadas de aceite a fuego muy suave, tapada revolviendo de vez en cuando, por unos 15 a 20 minutos, si es necesario agregar un poco de agua. Agregar a las papas una cucharada de aceite y la cebolla, mezclar todo muy bien y esperar que se enfríe. Batir los huevos, agregar las papas con la cebolla y el perejil, sazonar. Colocar en un sartén de teflón una cucharada de aceite, calentar y agregar la mezcla de huevos y papas. El gas debe ser suave, una vez dorada por un lado, aproximadamente 5 minutos, dar vuelta y cocinar por un par de minutos. Debe quedar jugosa.


LENTEJAS SABROSAS
( 4 a 6 personas)

Ingredientes:
•  400 a 500 grs de lentejas ( 2 a 3 tazas) de preferencia las de menor calibre ( 4 mm     ). Si son grandes dejar remojando la noche anterior.
•  1 cebolla
•  1 a 2 ajos (sacar raíz)
•  1 hoja de laurel
•  1 cdta de ají de color
•  400 grs de tomate ( 2 a 3) o 1 tarro de tomates de 400 grs.
•  perejil picado
•  1 a 2 cdas de aceite de oliva o aceite vegetal
•  sal
•  optativo : 200 grs de chorizo (buscar un chorizo o longaniza tipo español más seco y     menos grasoso que los parrilleros)

Preparación:
Lavar las lentejas, escurrirlas y cubrir con agua fría, añadir laurel y cocer a fuego suave por 30 a 40 minutos. Si se tiene caldo de ave cocinar las lentejas en él.
Pelar y cortar ajos (sacarle la raíz) y cebollas. Pelar los tomates (se echan en agua hirviendo 1 minuto, se sacan y se pelan fácilmente), y cortarlos en trozos.
Calentar el aceite en una olla y dorar la cebolla y el ajo. Añadir el ají de color, la sal, los tomates y el perejil. Mezclar bien y cocinar a fuego fuerte revolviendo de vez en cuando hasta formar una salsa espesa ( 5 a 10 minutos). Añadir el chorizo cortado en rodajas (opcional).
Escurrir las lentejas y agregar a la salsa.
Cubrir y cocer por 30 minutos a fuego lento.
Se pueden congelar.


RAVIOLES DE RICOTA CON SALSA DE TOMATES NATURAL
( 4 a 6 personas)

Ingredientes:
•  500 g ravioles con ricota (en supermercados)
•  Salsa de tomates
•  100 g de queso parmesano rallado

Preparación:
Cocer los ravioles en agua hirviendo según instrucciones del envase. Servir con salsa de tomates y queso rallado.

SALSA TOMATES NATURAL

Ingredientes:
•  1 kg de tomates
•  1 cebolla picada fina
•  1 diente ajo
•  1 caja de salsa tomate natural (solo concentrado de tomate)
•  2 cdas de aceite de oliva
•  1 zanahoria rallada
•  1/2 pimentón rojo o verde (optativo)
•  1/2 cdta de azúcar
•  1/2 cdta sal, pimienta, orégano, albahaca

Preparación:
Pelar los tomates en un plato o fuente (para no perder el jugo), partirlos, sacarles las semillas y cortar en cubitos.
Dorar la cebolla en el aceite de oliva o vegetal a fuego suave por 5 minutos. Añadir el pimentón rojo o verde partido en cubitos (optativo), la zanahoria rallada, el diente de ajo partido por la mitad (sacar raíz) y dejar cocinar otros 5 minutos. Agregar los tomates picados con su jugo, la caja de salsa tomate natural, el azúcar y dejar a fuego suave destapado por 10 a 15 minutos. Agregar la sal y la pimienta. Pasar por la juguera, agregarle el orégano y la albahaca (si se tiene fresca poner picada, es mejor). Esta salsa se puede congelar.


PAVO ASADO CON RELLENO DE NUECES
( 4 a 6 porciones)

Ingredientes:
•  1 pechuga de pavo deshuesada de 1 kg
•  1 cda aceite oliva o vegetal
•  1 ajo molido
•  1/4 cdta aji color
•  1 cdta sal, pimienta

Para el relleno:
•  1 manzana verde picada
•  3 cebollines picados
•  1/2 taza de apio picado
•  100 g de nueces picadas
•  100 grs pan rallado o miga de pan
•  1/2 taza aceite oliva o vegetal
•  perejil picado
•  1 ajo picado
•  ralladura de 1 naranja
•  jugo de 1 naranja
•  1 pizca de ají color

Opciones: pasas, pimentón, hierbas como romero, tomillo, salvia. Ciruelas secas deshuesadas en vez de pasas, remojadas previamente en agua o vino blanco.

Preparación
Prender el horno a 180 C o No 4.
Abrir la pechuga (sacar del envoltorio de cordel) y sal-pimentar.
Calentar el aceite y saltear cebollines picados, ajo y apio por 3 minutos. Añadir manzanas, nueces, perejil, ají de color, ralladura de naranja, hierbas y el pan (pasas, etc). Rellenar la pechuga sin apretar porque el relleno se expande. Envolver como un rollo y amarrar con pita o con palitos de cóctel.
Preparar una salsa con 1 cda de aceite, 2 cdas de jugo de naranja , un ajo molido y ají color y rociar el pavo con esta salsa.
Poner al horno por 11/2 a 2 horas rociando varias veces con el jugo de naranja restante y el jugo de cocción. Colocar una paila con agua hirviendo y laurel dentro del horno para mantener un ambiente húmedo. Dejar reposar antes de cortarlo, porque caliente se deshace.
Si la pechuga tiene hueso, poner papel aluminio abajo y rellenar bajo el espinazo.


TORTILLA DE VERDURAS
( 4 a 6 personas) 

Ingredientes:
•  4 a 6 huevos
•  1 zanahoria rallada
•  1 zapallito italiano rallado o en juliana
•  2 cebollines picados finos
•  1 ajo (sin raíz) picado fino
•  hierbas como orégano, romero, tomillo
•  1/2 cdta sal, pimienta
•  aceite de oliva o vegetal

Se puede hacer de espinacas, acelgas, alcachofas, espárragos, porotitos verdes. Se puede agregar pimentón, champiñones, etc o eliminar zapallitos o zanahoria.

Preparación:
Se necesita 1/2 kilo de verduras para 6 huevos o 6 alcachofas. Cocer las verduras, destilar y picar finas. Los porotos verdes se cuecen picados como para ensalada, a las alcachofas después de cocidas sacar la comida de las hojas y moler los fondos. Las espinacas, zanahorias y zapallitos no necesitan cocción. Después calentar 2 cdas de aceite saltar cebollines por 2 minutos, agregar el resto de los ingredientes excepto la sal, cocinar por 5 minutos, retirar y esperar que se enfríe. Batir huevos (claras y yemas juntas) mezclar con las verduras, sazonar y cocinar la tortilla en sartén de teflón con un poco de aceite, a fuego bajo 5 minutos por lado.


LASAGNA DE SALMON / ATUN
( 4 a 6 personas)

Ingredientes:
•  300 a 400 gr de lasaña (fresca o en paquete)
•  1/2 kilo de salmón ahumado o filete cocido con aliños y vino blanco (100 ml) o 2     tarros grandes de atún en agua. Si se usa salmón ahumado recordar que es salado
•  1 a 11/2 litros de salsa blanca: 1 a 11/2 litros de leche con 100 gr de harina y 100     grs margarina vegetal
•  1/2 kilo de espinacas o acelga, mezclada con 100 grs de rúcula ( o pura espinaca o     acelga)
•  1/2 cebolla morada en juliana (o blanca)
•  1/4 de queso cabra rallado o queso parmesano o queso gauda
•  1 sobre chico de queso rallado parmesano para dorar
•  200 grs de champiñones

Preparación:
Precalentar horno a temperatura media.
El salmón se desmenuza. Los champiñones se limpian con un paño o toalla nova y se laminan; la espinaca y rúcula se cortan finas y se juntan. La cebolla se corta en juliana fina y se ralla el queso.
Se dora la cebolla en un poco de aceite a temperatura suave por unos 10 minutos.
Con aceite oliva o vegetal se aceita ligeramente una budinera y se le coloca un poco de salsa blanca.
Se pone una capa de lasaña, luego salmón desmenuzado o atún, champiñones, espinaca-rúcula, queso rallado, cebolla dorada, salsa blanca y se coloca otra capa de lasaña. Se termina de armar con salsa blanca; se agrega un poco de margarina en trocitos, queso parmesano rallado y se pone al horno precalentado por unos 30 a 45 minutos, hasta que esté caliente y doradita.
Queda rica y bonita si también se le pone zanahoria en juliana; pimentón rojo o amarillo en juliana mezclada con verdura verde.

SALSA BLANCA

Ingredientes:
•  1 1/2 litros leche descremada
•  100 grs de margarina vegetal
•  100 grs de harina (1/2 taza)

Preparación:
Se entibia un poco la leche.
Mientras tanto en una olla para 2 litros se deshace la margarina a fuego suave, se saca la olla del fuego y se le agrega harina de un golpe. Se revuelve con cuchara de madera hasta formar una masa.
Se le agrega de a poco, la leche tibia para que no se formen grumos. Una vez que se nota que no hay grumos se puede agregar mas rápido.
Se vuelve al fuego, se revuelve con la cuchara, sobretodo el fondo de la olla. Dejar hervir suave revolviendo siempre unos 3 a 5 minutos hasta que se cocine la harina.
Si no se va a usar inmediatamente, colocarle papel plástico encima tocando la salsa para que no se forme costra.


PIZZA VEGETARIANA
( 4 a 6 personas)

Ingredientes:

Masa

•  1 1/2 taza de harina o 3/4 taza de harina integral y 3/4 taza de harina
•  1 sobre de 7 g de levadura seca
•  1 cda de aceite
•  3/4 taza de agua tibia
•  1/2 cdta de azúcar
•  1/2 cdta de sal

Preparación:
Deshacer la levadura en el agua tibia con el azúcar. Dejar unos 10 minutos a temperatura ambiente. Luego, batir la levadura disuelta en el agua con una cuchara de madera. Agregar el aceite y la harina cernida con la sal, batiendo siempre para que entre aire a la mezcla. Volcar sobre un mesón enharinado y amasar unos minutos hasta formar una masa lisa y suave que no se pegue. Colocar la masa en un recipiente, tapar con un paño y dejar descansar en un lugar tibio hasta que doble su volumen. Más o menos de 30 minutos a 1 hora.

Relleno 1

Ingredientes:
•  3 cucharadas de aceite de oliva.
•  1 pimentón rojo grande
•  1 pimentón amarillo
•  2 zapallitos italianos medianos
•  1 berenjena
•  1 cebolla pequeña
•  1 taza de pulpa de tomate
•  100 g de mozzarella o queso de cabra o queso mantecoso
•  2 cucharadas de queso parmesano rallado
•  1 cucharada de orégano seco
•  1 cucharada de perejil picado.
•  1/2 cdta sal

Preparación:
Asar la cebolla cortada en discos, los zapallitos y la berenjena pelados y cortados en tajadas. Los pimentones se asan enteros y luego se pelan y cortan en tajadas finas.
Una vez asadas las verduras se mezclan con el orégano, el perejil, la sal y el aceite de oliva y se deja marinar la mezcla por 30 minutos.
Estirar la masa delgada y extenderla en forma de círculo, dejándola de 1 centímetro de espesor. Colocarla en una bandeja de horno aceitada, distribuir la pulpa de tomates sobre ella y salar. Cocinar la masa en el horno caliente, por 8 a 10 minutos. Luego, incorporar las verduras asadas, la mozzarella o queso de cabra rallado, el queso parmesano y unas gotas de aceite de oliva. Cocinar en el horno caliente otros 10 minutos y servir caliente.

Relleno 2

Ingredientes:
•  3 cucharadas de aceite de oliva.
•  1 pimentón rojo o tarro
•  2 tomates maduros
•  200 g de champiñones
•  100 g de aceitunas negras sin cuesco
•  1 taza de pulpa de tomate
•  100 g de mozzarella o queso de cabra o queso mantecoso
•  2 cucharadas de queso parmesano rallado
•  1 cucharada de orégano seco
•  1/2 cdta sal

Preparación:
Estirar la masa delgada y extenderla en forma de círculo, dejándola de 1 centímetro de espesor. Poner en una bandeja de horno aceitada, pinchar la masa y rociarla con aceite, distribuir la pulpa de tomates sobre ella. Colocar el queso cortado en tajadas delgadas, los tomates pelados y cortados redondos, los champiñones cortados a lo largo, las aceitunas picadas, el pimentón cortado a lo largo (o cualquier verdura porotitos verdes, choclo, cebolla, cebollin, porrón, espárrago, palmito, alcachofa). Rociar con aceite, espolvorear con queso rallado, poca sal, pimienta y orégano seco. Cocer a horno caliente de 15 a 20 minutos.


BUDIN DE PAN CON FRUTAS
( 4 a 6 personas)

Ingredientes:
•  2 marraquetas
•  1 plátano
•  2 manzanas ralladas con cáscara
•  1/2 taza azúcar (se puede usar edulcorante líquido: 40-50 gotas)
•  1/2 taza leche descremada
•  4 huevos
•  Canela, ralladura de limón

Preparación:
El pan se remoja en agua. Luego se cuela, desmenuza y se junta con la leche, las 4 yemas, las manzanas ralladas (con cáscara), el plátano en rodajas, el azúcar y la canela. Se baten a nieve las 4 claras y se le agregan envolviendo.
Se coloca en budinera al horno medio por 45 minutos a 1 hora hasta que al pincharlo con palito madera éste salga seco.
Se puede servir con salsa de frambuesas o frutillas, con crema amarilla o con frutas de la estación picadas.

Salsa de frambuesas o frutillas:
Moler en la juguera 200 g de la fruta con 1/3 de taza de agua y 2 cucharadas de azúcar (o 10 gotas de edulcorante líquido).

CREMA AMARILLA

Ingredientes:
•  2 tazas leche descremada,
•  2 cdas de azúcar,
•  canela o esencia vainilla,
•  2 cdas rasas de maicena y
•  1 yema

Preparación:
Se disuelve la maicena en un poco de la leche fría. Se le agrega las yemas batidas.
El resto de la leche se calienta con el azúcar y la vainilla o canela. Cuando hierve se saca del fuego y se le agrega revolviendo la maicena disuelta a la que se le ha mezclado la yema. Se devuelve al fuego, y una vez que vuelve a hervir se deja unos 3 a 5 minutos hasta que espese.
Para enfriar se pone en una budinera y sobre crema se pone papel plástico topando la crema para que así no se le forma costra.


TRIFFLE DE FRUTA
( 4 a 6 personas)

Ingredientes:
•  fruta fresca en cubos o en rodajas: pera, frutillas, chirimoya, plátano, frambuesas,     arándanos, piña.
•  compota: manzana, membrillo, pera
•  bizcochuelo: se puede hacer mitad harina blanca y harina integral o comprar hecho
•  crema amarilla o yogurt de vainilla endulzado sin azúcar

Preparación:
Se arma de diferentes maneras:
En pocillo opaco (no transparente) se puede mezclar el bizcochuelo cortado en cubos con fruta en cubos y agregar crema amarilla (o yogurt) encima.
Si se tiene una fuente o copas transparentes, queda muy bonito en cubos o rodajas pero en capas: bizcocho – crema amarilla –fruta - bizcocho – fruta- crema amarilla (según como visualmente se vea mejor).


COBBLER DE FRUTA (Postre de fruta en compota con grumos masa encima)
( 4 a 6 personas)

Relleno

Ingredientes:
•  4 a 6 manzanas de preferencia tipo gala o fuji, o mezcla, aunque la verde también     queda bien, pero más acidita. También se puede usar peras, duraznos, ciruelas,     etc., o mezcla de ellas
•  200 grs de azúcar (3/4 taza). Si se quiere más dulce se puede agregar unas 10     gotas de edulcorante líquido. El azucar rubia le viene muy bien. Si se tiene miel     queda rico reemplazar 1/2 taza de azúcar por 2 a 3 cucharadas de miel
•  jugo de1 limón y su ralladura
•  canela

Preparación:
No es necesario pelar la fruta, se lava bien y se parte lo más delgada posible descartando las semillas. Se mezcla con el azúcar, edulcorante si se usa, ralladura de limón y un poco de canela.
En fuente aceitada, que pueda ir al horno, se coloca una capa gruesa de la fruta y se rocía con el jugo de limón.

Masa

Ingredientes:
•  3/4 taza harina
•  1/2 taza avena
•  60 grs margarina (mitad de un pan de 125 grs.)
•  1/4 taza azúcar
•  1/2 cdta canela
•  1 cdta vainilla líquida

Preparación:
Precalentar horno temperatura media.
Se mezclan harina, avena, azúcar y canela. La margarina se corta en pedacitos chicos y se mezcla con los dedos a los ingredientes secos, formando como grumos. Con cuchara se esparcen pedazos de masa sobre la fruta como pelotones.
Se coloca en horno por unos 30 a 40 minutos hasta que fruta y masa estén cocidas.
Se sirve tibia o fría.
Si se tiene helado, crema pastelera o yogurt de vainilla queda rico ponerle un poco al lado.


 
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